如何避开焦虑和内耗？

焦虑和内耗一旦开始，真的很容易让人陷入恶性循环，感觉自己像个陀螺一直转，但又不知道自己到底在转什么。

1. 一旦焦虑开始，【停下来】

有时候，焦虑本身的力量比问题本身还要大。它就像无形的网，越挣扎越缠得紧。
所以，先停下来，给自己一点时间去冷静。
这时可以用几个简单的动作让自己从焦虑的“跑步机”上跳下来，比如：

• 深呼吸5次：慢慢吸气、缓慢呼气，配合心里的平静话语（“一切都会好”）。
• 闭眼放空2分钟：让大脑完全放空，不去想工作、未来、过去的事。

这个过程不会立刻让焦虑消失，但至少你能从焦虑的浪潮中短暂逃脱一会儿，给自己缓口气。

2. 把焦虑化成“问题”，而不是“情绪”

焦虑的一个常见表现就是我们把情绪当成问题的本身，就会陷入“情绪失控”的循环。
换句话说，不要“思考”焦虑，而是“分析”焦虑。
当你开始焦虑时，不要问自己：“我是不是焦虑了？”
而是问：“我在担心什么？这担心的事情是不是能做什么来化解？”

把焦虑拆解成具体的任务，比如：

• 担心工作堆积：安排今天的工作任务、分清轻重缓急。
• 担心健康：预约体检、开始锻炼，行动起来不让焦虑有机会占据。
• 担心人际关系：主动沟通解决误解，平和心态。

焦虑来自“未知”，而行动则让未知变得清晰，焦虑自然会减轻。

3. 给自己设定“可以放松”的时间

焦虑最怕的就是一连串无休止的任务和责任。你总在想着工作、未来、目标，最后陷入内耗。

设定一个“我可以休息”的时间段，无论是：

• 晚上30分钟自己安静看书，放空大脑；
• 每周两小时的自由时间，完全不做任何工作；
• 周末给自己一个“完全不想事”的时间，放松自己。

这一段时间，你不允许自己想工作、生活中的烦恼，专注在“自己身上”。这能让你心情放松，情绪得到释放。

4. 关注当下，而不是未来的假设

焦虑往往是对未来的假设性担忧：
“如果我没做得更好，怎么办？”
“如果我会失败呢？”
“如果明天遇到麻烦呢？”

这些都还没发生，只是你脑海里的“假设”。
重点是：专注当下，做当前能控制的事。
每次焦虑袭来时，问问自己：

• “今天我能控制的是什么？”
• “我能做到什么，让这一刻更好？”

每次让自己回到“当下”，而不是未来的假想，焦虑感会逐步减少。

5. 建立健康的“内在对话”

内耗的根源通常是我们内心的声音：“你做得不够好”“你没有达到别人期望”“你很失败”。
这些自我批评的声音会让你不断焦虑、内耗，甚至让你怀疑自己。

转变内心的对话：

• “我已经做得很好了，只是还需要一点时间。”
• “没有人能完美，今天我做到的已经很不错了。”
• “我在不断进步，昨天和今天相比，我已经更好。”

要学会宽容自己，不要让自我批评成为焦虑的“肥料”。

6. 适当“断舍离”

有时候，内耗来源于我们不必要的压力，比如：

• 别人的期待；
• 过多的无关紧要的任务；
• 完美主义的负担。

删除不重要的任务，让不重要的事情不再占据你心力，给自己腾出空间，让精力集中在真正重要的地方。

总结：

焦虑和内耗的根源往往是对未来的过度担忧，对自我的过度要求。
解决的关键是：停下来，分析问题，行动起来，同时学会给自己空间和宽容，不要被焦虑控制，做自己能控制的事。